¿Cuándo correré rápido?
Es probablemente la pregunta que más escucho cuando un atleta llega al equipo.
Y también es una de las más importantes.
Porque detrás de ella existe una creencia muy común: pensar que la velocidad es el principal indicador del rendimiento.
Vivimos en una época donde muchos corredores terminan un entrenamiento, voltean a ver su reloj, toman una captura de pantalla y evalúan toda su sesión con un solo dato: el ritmo promedio.
Si salió rápido, creen que entrenaron bien.
Si además apareció un récord personal, mejor todavía.
Pero si salió lento, sienten que el entrenamiento no funcionó o que no están progresando.
Aquí aparece una realidad incómoda:
La velocidad no es un indicador. La velocidad es un resultado.
Parafraseando a Vince Lombardi, uno de los entrenadores más influyentes en la historia del futbol americano:
“Nunca ganarás una competencia mirando el marcador. El marcador es para los espectadores. Los atletas ganan cuando dominan las batallas que tienen delante de ellos.”
Y si Vince hubiera sido entrenador de running, probablemente diría algo así:
“Nunca correrás más rápido obsesionándote con el ritmo de tu reloj. El ritmo es el marcador. La verdadera competencia ocurre dentro de tu cuerpo.”
Con este arranque seguramente ya sabes hacia dónde voy.
Este artículo no está encaminado a convencerte de correr lento.
Tampoco es un manifiesto contra los ritmos rápidos.
Mi intención es mostrarte que existe un universo completo detrás de un simple número que aparece en tu reloj.
Y si te soy honesto, escribí este texto pensando en el próximo atleta que llegará diciendo:
“Coach, ya suéltame… hasta el camión de la basura me rebasa.”
Cuando eso ocurra, probablemente le compartiré el enlace de este blog.
No busco convertirnos en científicos del deporte ni hacer que memorices términos complicados.
Lo que sí quiero es que comencemos a familiarizarnos con algunos conceptos que explican por qué un atleta mejora.
Porque cuando entendemos el proceso, dejamos de obsesionarnos con la captura de pantalla y comenzamos a enamorarnos de las adaptaciones.
Y créeme, ahí es donde ocurre la verdadera magia.
Hay momentos para reír, momentos para llorar… y momentos para correr rápido
Imagina a una persona que quiere aprender inglés.
Su lógica podría ser:
“Si quiero hablar inglés rápido, entonces debo hablar inglés rápido todos los días.”
Pero cualquiera que haya aprendido un idioma sabe que no funciona así.
Primero necesitas:
- Escuchar.
- Comprender.
- Aprender vocabulario.
- Practicar estructuras.
- Equivocarte.
- Automatizar procesos.
La velocidad para hablar llega después.
Correr funciona exactamente igual.
La mayoría quiere correr rápido desde el primer día, cuando todavía no ha construido las adaptaciones necesarias para sostener esa velocidad.
Una de las características de los atletas de alto rendimiento es que no entrenan para verse rápidos.
Entrenan para perfeccionar los sistemas que producen velocidad.
Sistemas fisiológicos por dentro.
Sistemas biomecánicos por fuera.
La velocidad aparece después como consecuencia.
Los verdaderos determinantes del rendimiento
Lo repito:
La velocidad es solamente la punta del iceberg.
Debajo de ese ritmo que aparece en tu reloj existen decenas de variables que determinan cuánto tiempo podrás sostenerlo, cuánto desgaste te costará y qué tan rápido podrás recuperarte para volver a entrenar mañana.
Por eso tus seguidores —y tus haters— solamente ven el pace.
Tu entrenador observa muchas otras cosas antes de mirar ese dato.
De hecho, en algunos entrenamientos el ritmo ni siquiera es relevante.
A continuación te presentaré algunos indicadores que, desde mi perspectiva, son mucho más importantes que el pace.
No son los únicos.
Existen muchos más.
Y precisamente esa será parte de nuestra misión en futuros artículos: ir descubriendo y entendiendo cada uno de ellos.
Indicadores fisiológicos (internos)
1. VO₂ Máx
Es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede captar, transportar y utilizar.
Piensa en él como el tamaño del motor de un automóvil.
Tu reloj puede estimarlo, aunque recuerda que sigue siendo una aproximación y no una medición directa.
2. Umbral de lactato
Es la intensidad máxima que puedes sostener antes de que la fatiga comience a acumularse más rápido de lo que puedes gestionarla.
Muchos atletas mejoran enormemente su rendimiento sin modificar demasiado su VO₂ Máx, simplemente elevando su umbral.
3. Frecuencia cardíaca
Aquí no seré tan breve.
La frecuencia cardíaca nos muestra cuánto le está costando a tu cuerpo producir la energía necesaria para seguir corriendo a determinada intensidad.
Y aquí viene algo fascinante:
Tu corazón no sabe a qué ritmo corres.
No sabe si vas a 4:00 min/km.
No sabe si vas a 7:00 min/km.
Lo único que sabe es cuánta energía necesita producir tu organismo en ese momento.
Por eso una misma velocidad puede generar frecuencias cardíacas completamente distintas dependiendo de:
- Tu condición física.
- El calor.
- La altitud.
- La hidratación.
- El estrés.
- La fatiga acumulada.
- La calidad del sueño.
Y aquí aparece una pregunta interesante:
¿Qué prefieres?
¿Correr a 5:00 min/km utilizando el 95% de tu capacidad?
¿O correr a esos mismos 5:00 min/km utilizando solamente el 65%?
Eso es exactamente lo que buscamos mejorar.
Y sí, la frecuencia cardíaca es la tía más chismosa de toda la familia.
No romantiza nada.
No le importa lo que quieras publicar en redes sociales.
Simplemente te dice la verdad.
4. Variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV)
Nos muestra cómo está respondiendo tu sistema nervioso al estrés y a la recuperación.
Cada vez más relojes y aplicaciones la reportan diariamente.
Por cierto, estoy preparando un podcast completo sobre este tema.
5. Flexibilidad metabólica
Es la capacidad que tiene tu organismo para utilizar distintas fuentes de energía según la intensidad del ejercicio.
Principalmente grasas y glucógeno.
Un atleta metabólicamente flexible puede ahorrar recursos cuando es necesario y utilizarlos cuando realmente importa.
6. Densidad mitocondrial
Las mitocondrias son las centrales energéticas de tus células.
Más mitocondrias significa mayor capacidad para producir energía aeróbica.
Probablemente sea una de las adaptaciones más importantes que estás desarrollando durante esos entrenamientos que parecen “demasiado fáciles”.
Existen muchas otras adaptaciones fisiológicas importantes como la capilarización muscular, el volumen sistólico o las adaptaciones de las fibras musculares.
Pero iremos paso a paso.
Factores biomecánicos (externos)
7. Economía de carrera
Probablemente la variable más subestimada de todas.
El corredor más económico suele ser el más rápido.
Simplemente desperdicia menos energía.
8. Cadencia
Es el número de pasos por minuto.
No existe una cifra mágica para todos, pero una cadencia adecuada suele reducir el costo energético y el impacto.
Tu reloj probablemente ya la mide.
9. Tiempo de contacto con el suelo
¿Cuánto tiempo permanece tu pie apoyado en cada zancada?
Menor tiempo de contacto suele relacionarse con una mejor utilización de la energía elástica.
Muchos relojes avanzados ya reportan este dato.
10. Oscilación vertical
Es cuánto rebotas mientras corres.
Toda la energía que se dirige hacia arriba es energía que no necesariamente te ayuda a avanzar.
Un exceso de rebote suele representar gasto innecesario.
11. Longitud de zancada
No se trata de dar pasos enormes.
Se trata de encontrar la longitud adecuada para tu velocidad, tu técnica y tus características físicas.
12. Rigidez musculotendinosa (stiffness)
Un tendón bien entrenado funciona como una liga.
Almacena energía.
La devuelve.
Y te ayuda a correr con menor costo energético.
Aquí el trabajo de fuerza y la pliometría juegan un papel enorme.
De hecho, un entrenador con experiencia suele detectar rápidamente quién entrena fuerza y quién no.
Y no necesariamente por el tamaño de sus músculos.
13. Producción de potencia
Durante muchos años fue un indicador prácticamente exclusivo del ciclismo.
Hoy cada vez tiene más presencia en el running.
La potencia nos muestra el trabajo mecánico realizado independientemente del terreno o del viento.
Es uno de los indicadores más cercanos al esfuerzo real.
Muchos relojes ya ofrecen estimaciones bastante útiles.
Para terminar…
La próxima vez que finalices un entrenamiento y observes tu ritmo promedio, recuerda algo:
Ese número es solamente una pieza del rompecabezas.
Muchas de las adaptaciones más importantes ni siquiera aparecen en la pantalla de tu aplicación.
Y justamente por eso seguiremos hablando de ellas en los próximos artículos.
Porque detrás de cada ritmo existe una historia fisiológica y biomecánica mucho más interesante que el propio ritmo.
Sé paciente.
Pero en serio…
Sé paciente.
La velocidad llegará