Zonas de frecuencia cardiaca para Dummies
Ahora que estuve compitiendo en Brasil, me tocó convivir con varios atletas. La mayoría brasileños, por obvias razones.
Y, también por obvias razones, hablaban en portugués.
Si conversaban despacio, lograba identificar algunas palabras. Si aceleraban, no entendía absolutamente nada. Así que terminé recurriendo al lenguaje corporal: observaba cuándo hacían silencio, cuándo levantaban las cejas y cuándo se reían.
Quizá decían algo muy gracioso.
Quizá se estaban riendo de mí.
Yo también me reía.
No porque hubiera entendido, sino por ese esfuerzo desesperado que hacemos los seres humanos para sentir que pertenecemos.
Y estoy seguro de que muchas personas viven algo parecido cuando entran al universo del running.
Llegan a entrenar y de pronto todos hablan un idioma extraño:
—Zona 2.
—Umbral.
—Variabilidad cardiaca.
—VO₂ máximo.
—Potencia.
—Recuperación.
No entienden nada, pero asienten con mucha seguridad.
Después descubren que, aparentemente, para ser corredor necesitan un reloj que mida la frecuencia cardiaca. Ahorran, cazan una oferta, comparan modelos durante semanas y finalmente compran su dispositivo inteligente.
Se lo ponen en la muñeca.
Salen a correr.
Miran la pantalla.
Y piensan:
“No entiendo qué estoy haciendo, pero me veo genial haciéndolo”.
Yo fui uno de ellos.
Y si pudiera regresar en el tiempo, le enviaría este texto al Capi del pasado. Le habría ahorrado años de correr mirando un número sin comprender qué demonios trataba de decirle.
Antes de continuar, vamos a simplificar.
De aquí en adelante llamaré FC a la frecuencia cardiaca: el número de veces que tu corazón late durante un minuto.
Ya tienes el reloj.
Ahora viene la pregunta importante:
¿Qué hacemos con toda esa información?
Seguramente has notado que, en la parte trasera de tu reloj, justo donde tiene contacto con la muñeca, hay unas pequeñas luces que parpadean.
No están ahí para que el reloj se vea futurista.
Esas luces atraviesan parcialmente la piel y el dispositivo analiza los cambios en el volumen de sangre que circula por la zona. A partir de esos cambios, estima tu frecuencia cardiaca.
A esta tecnología se le llama fotopletismografía.
Puedes olvidar la palabra en cuanto termines de leerla.
Lo importante es entender que tu reloj no está conectado directamente a tu corazón. Está observando lo que ocurre en tu muñeca y, mediante un algoritmo, intenta interpretar tus pulsaciones.
Intenta.
Esa palabra importa.
Porque antes de obedecer ciegamente el número que aparece en la pantalla, necesitas conocer algunas situaciones que pueden provocar una lectura incorrecta:
- Llevar el reloj flojo, demasiado cerca del hueso o en una posición inadecuada.
- El movimiento excesivo de los brazos, los impactos y las vibraciones.
- El sudor, las cremas, los bloqueadores y la suciedad acumulada en el sensor.
- El frío y la reducción del flujo sanguíneo en la piel.
- El vello abundante o los tatuajes en la zona de lectura.
- Las diferencias entre los sensores y algoritmos de cada marca.
- Los cambios rápidos de intensidad, donde al sensor óptico le cuesta seguir el ritmo real del corazón.
El reloj debe quedar firme, sin cortar la circulación, aproximadamente uno o dos dedos por encima del hueso de la muñeca.
Y sí, ese huesito que parece una bolita tiene nombre.
Pero no necesitas aprenderte “apófisis estiloides del cúbito” para correr mejor.
Necesitas ajustar correctamente el reloj.
Eso ayuda más.
¿Y la banda de pecho?
Seguramente también has visto atletas corriendo con una banda alrededor del tórax.
A diferencia del sensor óptico de la muñeca, la banda registra la actividad eléctrica relacionada con cada latido. Por eso suele responder mejor cuando la intensidad cambia rápidamente y, en general, ofrece una lectura más estable durante entrenamientos exigentes.
La diferencia se vuelve más evidente en intervalos, cuestas, cambios de ritmo y esfuerzos donde unas cuantas pulsaciones pueden modificar la interpretación del entrenamiento.
Eso no significa que debas tirar tu reloj a la basura.
Significa que debes saber qué herramienta llevas puesta.
Para un rodaje tranquilo, una lectura aproximada y coherente puede ser suficiente.
Para analizar con precisión esfuerzos intensos, una banda de pecho normalmente será una mejor traductora.
Porque aquí aparece la primera gran idea de este texto:
Tal vez tu corazón está diciendo la verdad, pero tu reloj está colocando mal los subtítulos.
No quiero desanimarte.
Tampoco quiero que pienses que comprar un reloj fue una mala inversión. Un dispositivo de este tipo puede ayudarte muchísimo a conocer tu cuerpo, analizar tendencias y tomar mejores decisiones.
El problema comienza cuando dejamos de usarlo como una herramienta y empezamos a tratarlo como un oráculo.
El reloj no sabe cómo dormiste.
No sabe si discutiste con alguien antes de salir.
No sabe si tienes hambre, estás deshidratado, traes fatiga acumulada o comenzaste a enfermarte.
Puede registrar una consecuencia.
Pero no siempre conoce la causa.
Por eso, cada vez que mires la pantalla, necesitas compararla con una pregunta mucho más importante:
¿Cómo me siento?
No es tecnología contra sensaciones.
Son tecnología y sensaciones trabajando juntas.
Ahora sí, vamos a entender por qué en algunos entrenamientos tu entrenador te pide correr dentro de una zona de frecuencia cardiaca y, en otros, te solicita mantener un ritmo, una velocidad o una potencia determinada.
Quienes somos de cierta generación recordamos las primeras clases de computación.
Nos explicaban que el hardware era la parte física: el monitor, el teclado, el ratón y todo lo que podíamos tocar.
El software era la información, los procesos y las instrucciones que ocurrían dentro del equipo.
En el entrenamiento podemos utilizar una comparación parecida.
El ritmo, la velocidad y la potencia nos muestran el trabajo externo que estás produciendo.
La frecuencia cardiaca y la percepción del esfuerzo nos ayudan a conocer el costo interno de ese trabajo.
Dicho de manera sencilla:
El ritmo te dice qué tan rápido avanzas.
La frecuencia cardiaca te dice cuánto te está costando.
Puedes correr a 5:30 minutos por kilómetro y sentirte extraordinariamente bien.
Otro día puedes correr exactamente al mismo ritmo y sentir que llevas un refrigerador amarrado a la espalda.
La velocidad es la misma.
El costo interno no.
Por eso una sesión pautada únicamente por ritmo puede terminar siendo demasiado fácil o demasiado exigente, dependiendo de lo que esté ocurriendo dentro y fuera de tu cuerpo.
La frecuencia cardiaca tampoco es perfecta.
Pero ofrece información que el ritmo, por sí solo, no puede mostrar.
No todos los entrenadores utilizan el mismo método ni distribuyen las intensidades de la misma manera. Sin embargo, es común que una parte importante del entrenamiento aeróbico se controle mediante frecuencia cardiaca, percepción del esfuerzo o una combinación de ambas.
Y hay sesiones donde mirar constantemente las pulsaciones no tiene mucho sentido.
En un intervalo corto, por ejemplo, el corazón tarda algunos segundos en responder al incremento de velocidad. Si esperas a que la FC alcance cierto número antes de comenzar a esforzarte, probablemente terminarás corriendo más rápido de lo necesario.
Por eso existen entrenamientos controlados por ritmo o potencia.
Cada indicador responde una pregunta diferente.
El problema no es utilizar uno u otro.
El problema es no saber qué pregunta estamos tratando de responder.
Cuando tu frecuencia cardiaca se comporta raro
Supongamos que sales a correr y tu frecuencia cardiaca aparece más alta de lo habitual.
Antes de entrar en pánico, revisa el sensor.
¿El reloj está bien colocado?
¿La lectura subió gradualmente o brincó de manera absurda?
¿El número coincide con lo que estás sintiendo?
Si el dispositivo parece funcionar correctamente, entonces toca revisar al atleta.
Y el atleta eres tú.
Pregúntate cómo dormiste, qué comiste, cuánto te has hidratado y qué carga de entrenamiento llevas acumulada. Considera también la temperatura, la humedad, la altitud, el estrés, la cafeína, alguna enfermedad en desarrollo, ciertos medicamentos y, en el caso de las mujeres, los cambios que pueden presentarse durante las distintas fases del ciclo menstrual.
Incluso la hora del día puede modificar la respuesta.
No es lo mismo correr al amanecer con una temperatura fresca que salir a las tres de la tarde bajo el sol.
Tampoco es igual correr bien hidratado que comenzar una sesión larga arrastrando un déficit de líquidos desde el día anterior.
Todo eso puede modificar tu frecuencia cardiaca.
No porque tu corazón esté fallando.
Porque está respondiendo.
Y aquí conviene hacer una precisión:
Una frecuencia cardiaca más alta no siempre significa que estés en peor condición.
Una frecuencia cardiaca más baja tampoco significa automáticamente que estés mejor.
Un número aislado dice poco.
Lo que importa es observar el contexto, las sensaciones y la tendencia.
Puedes sentirte “normal” y aun así estar demasiado cansado.
También puedes haber normalizado sentirte mal.
Eso sucede más de lo que nos gusta reconocer.
Nos acostumbramos a dormir poco.
Nos acostumbramos a comer mal.
Nos acostumbramos a entrenar cansados.
Nos acostumbramos tanto que terminamos llamando normal a lo que únicamente se ha vuelto frecuente.
Entonces aparece el corazón.
Sube más de lo esperado.
No responde.
Se dispara.
Se queda abajo.
Y nos enojamos con el reloj.
Tal vez el problema no está en el número.
Tal vez el número solo vino a arruinarnos la mentira.
Ya sé que algunos expertos estarán afilando el teclado mientras leen esto.
Estoy dejando fuera muchos términos, excepciones y escenarios. Lo sé.
Pero este artículo no pretende convertirte en fisiólogo.
Pretende que dejes de ver la pantalla como quien escucha una conversación en portugués y se ríe cuando todos los demás se ríen.
Quiero que entiendas lo suficiente para comenzar a tomar mejores decisiones.
Por eso no hablaré todavía de todas las adaptaciones y beneficios fisiológicos de cada zona. Eso merece otro texto.
Hoy quiero enseñarte algo más elemental:
¿Cómo se siente cada zona?
La prueba del habla es una herramienta sencilla.
Cuando puedes sostener una conversación cómoda, normalmente te encuentras en una intensidad baja. Cuando hablar comienza a interrumpirse, el esfuerzo está aumentando. Y cuando únicamente puedes pronunciar algunas palabras, ya estás trabajando cerca de intensidades altas.
La respiración y la percepción del esfuerzo ayudan a confirmar lo que aparece en el reloj.
No reemplazan una prueba de laboratorio.
Pero pueden evitar que corras como robot.
Esta es una traducción práctica. No una definición clínica.
Zona 1: “Podría hacer esto durante mucho tiempo”
La respiración es tranquila.
Puedes mantener una conversación completa e incluso tararear una canción sin quedarte sin aire. La sensación es de calentamiento, recuperación o movimiento muy ligero.
Puede sentirse tan fácil que el ego comienza a protestar.
Te dice que aceleres.
Que eso no cuenta.
Que alguien podría verte corriendo lento.
Déjalo hablar.
Tu ego también necesita entrenamiento.
En esta zona, muchas personas pueden respirar principalmente por la nariz. No es una obligación ni una competencia para demostrar quién tiene mejores fosas nasales. Es simplemente una referencia de que la intensidad está bajo control.
Zona 2: “Estoy entrenando, pero todavía puedo conversar”
La respiración es más activa, aunque sigue siendo estable.
Puedes hablar en oraciones completas sin cortar cada palabra para tomar aire. Estás trabajando, pero no estás luchando.
Yo suelo utilizar una referencia sencilla:
Si puedes decir tu nombre completo con claridad y sin terminar como si hubieras corrido para alcanzar el camión, probablemente estás cerca de la intensidad correcta.
En esta zona se acumula una parte importante del trabajo aeróbico de muchos corredores. La proporción exacta dependerá del atleta, del objetivo, de la etapa de preparación y de la metodología utilizada.
No es una intensidad inútil.
Tampoco es una zona mágica.
Funciona porque permite sumar trabajo con un costo de fatiga relativamente bajo.
El problema es que se siente demasiado fácil para subirlo a redes sociales.
Y demasiado útil para ignorarlo.
Zona 3: “Ya necesito concentrarme”
Todavía puedes hablar, pero las frases comienzan a acortarse.
El esfuerzo sigue siendo sostenible, aunque ya no se siente relajado. La respiración demanda atención y empiezas a negociar contigo mismo.
Esta zona no es mala.
Ninguna zona es mala.
El problema es que muchos corredores hacen aquí casi todo.
Corren demasiado rápido los días que deberían ser suaves y demasiado lento los días que deberían ser intensos.
Terminan cansados para entrenar fuerte y sin recuperar lo suficiente para construir consistencia.
No fue un mal entrenamiento.
Fue un entrenamiento colocado en el día equivocado.
En atletas experimentados, la respiración nasal todavía puede aparecer durante algunos momentos. Para la mayoría, comienza a ser natural inhalar por la nariz y la boca, o exhalar principalmente por la boca.
No hay medalla por mantener la boca cerrada.
Zona 4: “Puedo responder, pero no conversar”
Aquí la respiración es profunda, rápida y evidente.
El esfuerzo exige atención. Ya no estás pensando en el paisaje, en la playlist ni en el correo que olvidaste contestar.
Puedes decir algunas palabras:
—Sí.
—No.
—¿Cuánto falta?
—No mames.
Pero conversar dejó de ser una opción razonable.
El esfuerzo todavía es controlable, aunque un pequeño aumento de velocidad puede cobrarse caro. En esta zona, pretender respirar únicamente por la nariz suele ser poco práctico.
Lo importante no es forzar una respiración elegante.
Lo importante es evitar el caos.
Mantén una inhalación activa y una exhalación completa dentro de lo que la intensidad permita. No podrás respirar como si estuvieras meditando frente al mar, pero tampoco necesitas entrar en pánico.
Zona 5: “Hablar dejó de ser prioridad”
Es un esfuerzo muy intenso que solo puede sostenerse durante periodos cortos.
Quieres decir muchas cosas.
No puedes.
Tu organismo ha decidido que conversar no es una función esencial para la supervivencia del intervalo.
La respiración es rápida, corta y difícil de controlar. Aquí la frecuencia cardiaca puede tardar en alcanzar su punto máximo, por lo que perseguir un número en tiempo real puede ser engañoso.
En esta zona importan mucho la duración del intervalo, la velocidad, la potencia, la recuperación y la percepción del esfuerzo.
No es una intensidad para pasar largos periodos.
Es una visita.
Entras.
Haces el trabajo.
Y sales antes de comenzar a cuestionar todas las decisiones que te llevaron hasta ahí.
El corazón necesita traductores
Estas sensaciones no reemplazan una valoración médica, una prueba de esfuerzo o una ergoespirometría cuando se busca conocer con precisión los umbrales y la respuesta fisiológica de un atleta.
Tampoco sustituyen el trabajo de un entrenador.
Pero sí pueden ayudarte a dejar de depender por completo de una pantalla.
Porque habrá días en los que el reloj falle.
Habrá días en los que la señal tarde en estabilizarse.
Habrá carreras donde la emoción eleve tus pulsaciones desde antes del disparo de salida.
Habrá cuestas, calor, viento, humedad y cansancio.
Y en esos momentos necesitarás algo más que tecnología.
Necesitarás conocerte.
Un buen corredor no es quien obedece cada número sin cuestionarlo.
Es quien sabe interpretar lo que el número significa dentro de su realidad.
El reloj registra.
El entrenador analiza.
Pero quien siente eres tú.
Aprende a relacionar tus pulsaciones con tu respiración, con la tensión de tus piernas, con tu capacidad para hablar y con la manera en que cambia el esfuerzo conforme pasan los minutos.
Poco a poco comenzarás a reconocer el idioma.
Dejarás de mirar la pantalla con desesperación.
Entenderás por qué un día el mismo ritmo se siente ligero y, al siguiente, parece una sentencia.
Y también aprenderás cuándo debes reducir la velocidad, cuándo puedes sostenerla y cuándo tienes permiso de apretar.
Una advertencia necesaria: si una lectura extraña aparece acompañada de dolor en el pecho, desmayo, mareo intenso, falta de aire desproporcionada o palpitaciones inusuales, no intentes resolverlo ajustando el reloj. Detén el entrenamiento y busca valoración médica.
Para todo lo demás, observa, compara, aprende.
Tu reloj puede equivocarse y tu ego también. Pero tu corazón responde a lo que está viviendo.
Por eso, quizá el verdadero entrenamiento no consiste en aprender a obedecer un número. Consiste en aprender a escuchar.
Porque todos mienten, menos tu corazón.
Aunque para entenderlo primero tendrás que guardar silencio, ajustar bien el reloj y dejar de fingir que hablas portugués.